Mỡ bụng là một trong những loại mỡ nguy hiểm mà theo nghiên cứu khoa học thì những người có mỡ bụng sẽ rất dễ có nguy cơ cao mắc phải các bệnh như tiểu đường, tim mạch, đột quỵ mà thậm chí là một số bệnh ung thư nguy hiểm. Chính vì thế mà chúng ta cần phải tìm cách để giảm loại mỡ xấu này. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho bạn bài tập giảm mỡ bụng tại nhà 10 phút mỗi ngày đơn giản mà hiệu quả.
I. Nguyên nhân gây ra mỡ bụng
Nguyên nhân gây ra mỡ bụng được cho là phổ biến nhất đó chính là lối sống ít vận động. Khi bạn không luyện tập lại có thời gian ngồi một chỗ lớn mỗi ngày thì sẽ gây ra tình trạng dư thừa và tạo ra mỡ bụng.
Không chỉ vậy, mỡ bụng còn sinh ra từ những nguyên nhân sau:
- Chế độ ăn uống không hợp lý và hơn hết là ăn quá nhiều chất béo cùng tinh bột.
- Béo bụng do di truyền.
- Căng thẳng, stress cũng là một trong những nguyên nhân gây ra mỡ bụng.
II. Những bài tập làm giảm mỡ bụng
Một trong những cách hiệu quả nhất để làm giảm mỡ bụng đó chính là tập luyện, tuy nhiên cần phải tập đúng cách thì mới có thể giảm mỡ đúng chỗ được. Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà dưới đây khá đơn giản thực hiện và mang lại hiệu quả bất ngờ.
1. Bài tập tổng hợp giảm mỡ bụng hiệu quả 10 phút mỗi ngày
Đây sẽ là những bài tập ngắn mà bạn chỉ cần bỏ ra 10 phút mỗi ngày để luyện tập. Nhiều người thắc mắc rằng bài tập ngắn như vậy thì có thật sự hiệu quả hay không? Câu trả lời là bài tập kết hợp này được tổng hợp khá nhiều động tác giảm mỡ và săn chắc vùng bụng với cường độ cao cho nên nó có hiệu quả rất tốt.
Bạn có thể tìm kiếm video hướng dẫn các bài tập này trên Youtube, một số huấn luyện viên mà bạn có thể tham khảo là ChloeTing, Hana Giang Anh, Emi Wong,…
Bạn có thể tham khảo video tập luyện 10 phút làm giảm mỡ bụng của Chloe Ting dưới đây:
2. Các bài tập làm giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản
Ngoài bài tập tổng hợp như phần 1 có thể tập được tại nhà thì bạn cũng có thể tập đơn lẻ các bài tập sau đây:
Bài tập Plank
Plank được cho là một bài tập khá đơn giản và có thể tập ngay tại nhà của bạn mà không quá tốn không gian. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Lên người ở tư thế nằm sấp, khuỷu tay gập vuông góc với mặt sàn.
- Mũi chân chống vuông góc với mặt đất, để cho từ vai đến gót chân thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30s, hít thở đều.
- Thả lỏng cơ và hạ thấp người xuống.
Bài tập gập bụng vặn người
Với bài tập này bạn sẽ chỉ cần một tấm thảm là có thể thực hiện tại nhà, nó không chỉ giúp làm giảm mỡ bụng mà còn giúp cho đôi chân của bạn trở nên thon gọn hơn. Bạn tập theo hướng dẫn sau:
- Nằm ngửa người ra thảm tập, 2 tay để sau đầu và khuỷu tay mở rộng.
- Sau đó nâng đầu và 2 chân lên cao rồi co chân trái lên và quay đầu, vai sang phải. Đồng thời hít vào khi co chân và thở ra khi trở về tư thế ban đầu.
- Đổi bên và thực hiện các động tác như vậy.
Đối với bài tập này bạn nên tập từ 12-15 lần để mang lại hiệu quả tốt nhất cho vòng bụng.
Bài tập leo núi
Bài tập này sẽ giúp cho bạn đốt chảy lượng calo trong cơ thể rất hiệu quả và cùng với đó là làm săn chắc cơ thể. Các bước thực hiện như sau:
- Chống hai tay lên thảm và cơ thể ở tư thế hít đất tay mở rộng bằng vai.
- Co chân phải lên ngang ngực và sau đó thu chân về vị trí ban đầu.
- Làm tương tự với chân bên trái.
- Thực hiện động tác trên thay đổi qua lại giữa 2 chân trong vòng 2 -5 phút.
Bài tập Walking Plank
Bài tập này sẽ không chỉ giúp bạn làm giảm mỡ bụng mà còn làm cho đôi tay của bạn săn chắc, khỏe mạnh và thon gọn hơn. Các bước thực hiện bài tập:
- Tư thế chuẩn bị là tư thế tập Plank với hai khủy tay chống lên thảm, 2 cánh tay trên sàn và để cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân của bạn.
- Đẩy người lên đến vị trí tấm ván, nâng lên một tay. Rồi trở lại vị trí plank tiêu chuẩn, một lần nữa chỉ dùng một tay. Khi làm lại thì đổi tay khác.
Video hướng dẫn chi tiết:
Bài tập này khá mệt và tốn sức nên bạn có thể thực hiện 7-10 lần cho mỗi bên sau đó nghỉ 1 phút và tiếp tục thực hiện tiếp.
Kết hợp các bài tập
Trên đây là những bài tập đơn mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, hực chất các bài tập đơn lẻ đều sẽ có hiệu quả nhưng nếu để có hiệu quả tốt nhất thì bạn vẫn nên kết hợp các bài tập lại với nhau để thành một bài tập hoàn hảo. Một số bài tập khác mà bạn có thể tham khảo để kết hợp với nhau như:
- Dơ cao chân – Leg raise
- Gập bụng – Crunches
- Gập bụng với bóng – Medicine Ball Crunch
- Đạp rung
- Russian Twist
- Hip raise
- Scissor kick
- Side bridge
- Side crunch
Bạn có thể tham khảo video kết hợp các bài tập sau:
III. Các môn thể thao làm giảm mỡ bụng
Hiện nay trong tình hình dịch đang căng thẳng thì tập luyện ở nhà sẽ là cách để bạn vừa bảo vệ mình vừa bảo vệ gia đình cùng những người xung quanh. Tuy nhiên, bạn cũng có thể trang bị trước những kiến thức về các môn thể thao giúp làm giảm mỡ bụng mà interensemble giới thiệu sau đây để có cơ hội thì hãy luyện tập nhé!
1. Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là một trong những môn thể thao giúp làm giảm mỡ bụng khá nhẹ nhàng. Bắt đầu bạn sẽ duy trì tốc độ đi trong khoảng 6 – 8 km/giờ, sau 1 phút tăng tốc lên 10km/giờ và 1 phút sau lại quay lại tốc độ ban đầu.
2. Chạy bộ
Với cường độ 1 tuần 5 buổi chạy bộ trong thời gian 1 giờ mỗi ngày bạn sẽ giảm được mỡ bụng một cách đáng kể.
3. Bơi lội
Bơi lội là một trong những môn thể thao dưới nước giúp làm cho cơ thể khỏe mạnh và giảm mỡ, trong đó mỡ bụng là một trong những loại được môn thể thao này đánh bay khá nhiều. Mỗi ngày bạn chỉ cần giành ra 30 phút bơi lội thì mỡ bụng cùng sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện một cách đáng kể.
IV. Lưu ý khi tập luyện giảm mỡ bụng
Trong quá trình tập luyện để giảm mỡ bụng bạn cần phải lưu ý một số điều sau để có thể thu lại được hiệu quả cao nhất:
- Chọn thời gian tập luyện vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối sẽ là thời điểm phù hợp nhất để luyện tập, cơ thể lúc đấy cũng sẽ đốt cháy được lượng calo nhiều nhất.
- Uống nước đầy đủ mỗi ngày và nạp nước trước quá trình tập luyện.
- Lên lịch luyện tập và kiên trì với lịch tập của mình.
- Khởi động kỹ càng trước mỗi bài tập để tránh chấn thương.
V. Chế độ ăn uống giúp làm giảm mỡ bụng
Ngoài việc luyện tập ra thì chế độ ăn uống cũng góp phần không nhỏ trong việc làm giảm mỡ bụng. Bạn cần phải kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể của mình hàng ngày theo một chế độ dinh dưỡng khoa học và từ đó cơ thể sẽ đốt cháy được năng lượng dư thừa một cách nhanh nhất.
Bạn có thể tham khảo một số chế độ ăn giúp giảm mỡ bụng như Low – Carb, Keto, Wild diet, Dash, Mind, Paleo,…
Những bài tập giảm mỡ bụng trên đây đã được chúng mình nghiên cứu và chắt lọc kĩ càng để bạn có thể có được một vòng eo thon gọn như mơ. Chúc bạn có thể kiên trì và tập luyện thành công.